Oktober 2005

Het is echt oktober met z'n grauwe en natte ochtenden die tot in de middag duren. Maar 's middags is het opeens nog zomer. De lage zon die alles met goud aanraakt, warmt de wereld en de wereld koestert zich er in.

Woensdag al heb ik een fijne wandeling gemaakt. Rustigjes aan langs de Reeuwijkse plassen naar het zuidelijke einde van de Prinsendijk langs de Enkele Wiericke en weer terug over een iets andere route. Gewoon even kop in de wind en zon langs m'n gezicht voelen. Lekker.

Gisteren heb ik grootser uitgepakt. Helemaal bepakt en bezakt en initieel met jack aan, want het was toch rijkelijk koel en vochtig nog, ben ik naar Haastrecht gelopen via de kortst mogelijke route. Haastrecht ligt zo'n vijf kilometer bij mijn huis vandaan.

Vanaf Haastrecht ben ik door de weilanden naar de Vlist gelopen. Langs de Vlist ben ik vervolgens naar Schoonhoven gewandeld. Heerlijke wandeling en Schoonhoven is echt een beloning, een tractatie. Klein, prachtig stadje aan de Lek.

De kerk van Schoonhoven ligt zo'n vijftien kilometer lopen van mijn huis. Op ongeveer tien kilometer lopen ligt aan de Vlist een klein etablisement, zodat er een goed rustpunt is onderweg, waar je wat kan eten en drinken. En de licht vermoeide voeten en spieren wat rust kan gunnen voor je doorloopt.

Ik loop nog steeds niet naar eerdere prestaties. Ik kan me goed herinneren, dat ik voor de zomer opbouwde, met relatief gemak, naar zo'n twintig kilometer wandelen, zonder daar gevolgen van te ervaren. Tijdens de zomer is iets verkeerd gegaan, want m'n wandelingen werden almaar korter en kostten me almaar meer pijn en moeite. De pezen in mijn voetzolen, tussen mijn hiel en de bal van mijn voet, doen me behoorlijk pijn na een aantal kilometers lopen. Op het dieptepunt liep ik tot mijn verdriet nog geen drie kilometer comfortabel.

Inmiddels is dat weer opgebouwd naar zo'n vijftien kilometer. De vijtien kilometer tussen mijn huis en de kerktoren in Schoonhoven bijvoorbeeld
Een aantal dingen is anders dan tijdens de zomer, en ze kunnen allemaal van invloed zijn:

• mijn looptechniek,
• mijn schoenen
• de wandelstoken die ik nu gebruik.

Looptechniek

Oefeningetjes

Zowel voor als na de wandeling doe ik wat strekoefeningen om de spieren van mijn kuiten te rekken en ontspannen. Dat strekken doe ik ook tijdens het lopen, als ik merk dat mijn benen en voeten erg vermoeid dreigen te raken. Ook op dagen dat ik niet wandel, wil ik nog wel eens kort even de kuiten strekken, leunend tegen een muur, deurpost of trapleuning.

Daarnaast doe ik dagelijks (althans, als ik er aan denk; bijna dagelijks dus) wat oefeningen om mijn voeten te versterken. Op de trap ga ik op een tree op één voet op m'n tenen staan. Dan laat ik me doorzakken, beheerst, en even later druk ik me weer omhoog. Alles vanuit mijn tenen en de bal van mijn voet. Dezelfde oefening doe ik ook met mijn andere voet uiteraard.

Deze oefeningetjes geven mijn pezen en spieren aan de achterkant van mijn been en enkel en onderkant van mijn voet wat meer ruimte en kracht. Ik hoop dat ik daarmee bereik dat ze minder snel vermoeid raken.

Het lopen zelf

Drie dingen zijn veranderd aan mijn lopen, buiten het lopen met wandelstokken om. Als ik start te wandelen, voer ik in het begin van de wandeling het tempo zo ver op, dat mijn hartslag beduidend oploopt en ik een beetje begin te zweten. Ik loop dan zo'n zes kilometer per uur. Dat houd ik een half uurtje vol. Als ik dan helemaal lekker warm ben gelopen, doe ik een korte strekoefening en loop ik in gewoon tempo verder. Dat is net geen vijf kilometer per uur. Het lopen gaat me na die opwarming met het grootste gemak af.

Heel bewust neem ik een vrij lange pauze na zo'n twee uur lopen. Drie kwartier pauze zeker. Even alles tot rust laten komen, even de schoenen uit, even ontspannen, voetjes omhoog en lekker wat eten.
Na die rust loop ik opnieuw warm, maar niet zo intensief als de eerste keer, en wandel ik in mijn normale tempo verder.

Als ik pijn begin te krijgen onder mijn voeten, schroef ik het tempo wat op. Juist door wat sneller te lopen, met ruimere passen, heb ik minder last van mijn voeten. Als ik begin in te houden, loop ik kort daarna echt te strompelen. Dat is zeer onaangenaam. Als ik het tempo wat opvoer echter, kan ik nog ettelijke kilometers lopen.

Schoenen

Afgelopen zomer ben ik op warme dagen uit mijn wandelschoenen gestapt en ben ik op mijn sandalen gaan lopen. Ik vermoed dat ik mezelf daarmee geblesseerd heb. Hoewel die sandalen heerlijk lopen, geven ze veel minder steun dan mijn wandelschoenen¹⁾. Het zijn niet de eerste de beste sandalen, en eigenlijk had ik ze in het bijzonder voor wat langere wandelingen aangeschaft. Ze passen goed en zitten uiterst comfortabel, maar kennelijk is comfort op zich onvoldoende garantie voor technisch een goede ondersteuning bij stevig stappen.

Sinds ik (sinds een paar weken terug, een ruime maand of zo) weer op mijn wandelschoenen loop, neemt de pijn onder mijn voeten af. Die schoenen steunen me fatsoenlijk en dat lijk ik nodig te hebben.

Enfin, les geleerd: let op je schoeisel. Voortaan, als ik voor mij nieuw schoeisel aan heb en ik krijg er onverwacht last mee als pijn in mijn voeten, zal ik er niet op doorlopen. Voeten verdienen aandacht. En goede schoenen.

Wandelstokken

Geheel nieuw zijn mijn stokken natuurlijk. Ik heb heel wat kilometer gelopen met die dingen inmiddels. Die Leki Makalu's dragen inmiddels echt bij aan mijn wandelprestatie.

In eerste instantie had ik geen vermoeden van hoe je die dingen effectief moest inzetten. In wat lastiger terrein, zoals een hobbelig, knollig en glibberig weiland of bij het 'nemen' van allerlei hekken, bewezen ze onmiddellijk goede diensten. De extra steun die ze geven, is alsof je constant tussen twee leuningen loopt. Dat geeft een heel veilig gevoel. Je hoeft niet steeds te kijken waar je je voeten plaatst. Door het gewicht dat je op een stok laat rusten, van je voeten af te halen, wordt de kans op zwikken, glijden of struikelen een stuk kleiner.

In weilanden loop ik met die stokken wat zwaaiend. Zo'n twee tot drie stappen met mijn voeten per 'stap' met een stok. In de weilanden zijn de stokken vooral een steunpunt, voor het bewaren van evenwicht. Mijn reissnelheid door de weilanden verbeterde aanzienlijk, en ik was minder vermoeid. Ook bij het overklauteren van een hek voelde ik me volkomen veilig met overal steun, precies daar waar ik het zocht.

Maar op de weg wist ik me niet goed raad met de stokken. Ik merkte niet of ik er veel aan had. Ik dacht niet dat ik 'het goed deed', voorzover dat kan met wandelstokken.
Ik ben op zoek gegaan naar informatie over effectief lopen met stokken. Op het internet word je dan bedolven onder de informatie over Nordic Walking. Maar lopen met stokken is nog geen Nordic Walking. Toch is de techniek die bij Nordic Walking wordt ingezet, te projecteren op lopen met twee wandelstokken.

Na wat kilometers oefenen gebeurde het me eigenlijk vanzelf en liep ik duidelijk gesupport. Mijn armen begonnen licht te protesteren. Mijn voeten genoten. Ik deed iets goed.

Het blijkt een doodeenvoudig kunstje te zijn. Als je goed doorloopt, zonder stokken, en je houdt je armen vrij, beginnen die te zwaaien. Tenzij je een telganger bent, bewegen armen en benen tegenovergesteld. Dus als je je rechtervoet naar voren trekt, zwaait je linker hand ook naar voren, de arm licht gebogen. Andersom, als je lekker de pas er in houdt, zal je (voor het voorbeeld rechter) been zich goed uitstrekken naar achteren als je je voet afrolt bij het afzetten. Je linker arm strekt zich op dat moment ook vol uit naar achteren.

Om met stokken te lopen, hoef je die natuurlijke beweging alleen maar in te zetten. Je armen doen niets anders, dan ze al gewoon zijn te doen bij een beetje tempo. Alleen heb je nu stokken aan je handen. En tja, waarom zou je die dan niet gebruiken?

En dat is eigenlijk heel eenvoudig gebleken, al denken de spieren in mijn armen daar heel anders over.

De juist lengte van de wandelstok

Lichaamslengte, cm:

Berekenen:

Wandelstoklengte, cm:

Dit rekenmachientje heeft JavaScript nodig om te werken.
Berekening: Wandelstoklengte=lichaamslengte in centimeters × 0.68
copyright 2005 - Barbara de Zoete

Ik heb een tijdje geworsteld met de juiste lengte.Je arm moest haaks gebogen zijn, maar wanneer meet je dat? De aanwijzing die ik vond, Als de punt van de stok tegen de neus van je schoen op de grond staat, moet je arm haaks gebogen zijn, bleek een goede tip. Ook is er de berekening, lichaamslengte x 0,68, om de juiste stoklengte vast te stellen. Zie hiervoor het ingevoegde rekenmachientje (javascript).

Het lijkt misschien triviaal, maar ik heb inmiddels gemerkt dat het juist afstellen van de lengte van de wandelstokken terdege uitmaakt voor het comfort en voor de effectiviteit.
Houd overigens rekening met de zooldikte van de schoenen die je aanhebt tijdens je wandelingen. Tel die op bij je lichaamslengte om de juiste wandelstoklengte te kunnen vaststellen.

Juiste greep van een wandelstok

Je moet je van te voren al bezinnen op het materiaal waaruit de handgreep zou moeten bestaan. Ik heb voor een kurkcomposite gekozen, en dat bevalt me uitstekend. Ik heb grip wanneer ik daar behoefte aan heb, maar ik krijg geen natte handen bij verhoogde inspanning, en ik heb niet (of nauwelijks) last van blaren door dat ongewone ding in mijn handen.

Maar behalve het materiaal waaruit de handgreep bestaat, is de manier waarop je die vastneemt ook van belang. Dat begint met het correct insteken in de polsbanden. Je zet de stok met de polsband naar je toe. Je steekt je hand van onder af door de polsband en pakt dan de handgreep vast. De polsband zit nu in je hand, tussen je hand en de handgreep van de stok.
Stel vervolgens de lengte van de polsband goed in. Niet te strak. Je hebt je bewegingsvrijheid nodig. Maar zeker ook niet te los. Veel van de kracht die je op de wandelstokken zet, rust op de polsbanden als je het goed doet, en niet op je handen en de handgrepen.

Ik merk dat bij het lopen alleen de ring die mijn duimen met mijn wijsvingers vormt, gesloten blijft. De rest van de hand is geheel gesloten als ik de stok plant en gaat geleidelijk steeds verder open bij het afzetten op de stok, tot de hand vrijwel geheel geopend is, als ik de stok helemaal achter heb en mijn arm geheel gestrekt is.

Bij het plaatsen van de stok sluit ik weliswaar mijn hele hand, maar ik gebruik eigenlijk niet veel kracht daarbij. Bij het weer ophalen van de stok, van achteren naar voren, is mijn hand initieel geheel geopend, behalve dus die ring van duim en wijsvinger. Echt optillen doe ik de stok ook niet. Ik licht hem een paar centimeter door de hand weer wat te sluiten, en hij komt vervolgens met de natuurlijke armzwaai weer geheel mee naar voren.

Plaatsen van de wandelstok²⁾

Het juiste gebruik van een wandelstok gaat eigenlijk helemaal over het juist plaatsen er van. Toen het eenmaal goed voelde, ben ik mezelf en mijn bewegingen grondig gaan observeren. Wat er gebeurt is dat de beweging die mijn armen maken met wandelstokken, niet significant verschilt van de beweging die ze zouden maken zonder stokken. Misschien zijn ze met stokken iets verder uitgestrekt, maar een ander verschil merkte ik zo gauw niet.

Door het juiste bewegingsritme, de juiste greep en de juiste stoklengte, gaat de wandelstok een heel natuurlijke positie aannemen. Hij beweegt vlak langs me, houdt altijd een hoek van maximaal vijftig graden (tot minimaal dertig tot vijfendertig, schat ik in) ten opzichte van de grond. De onderkant komt nooit voor me (wat helpt tegen het struikelen over die dingen ).
Als ik de stok op de grond plaats, komt de punt eigenlijk ter hoogte van mijn achterste voet terecht. Soms iets er achter, soms iets er voor. Zo nauw luistert dat nou ook weer niet, maar het idee is duidelijk: De stok blijft vrij schuin naar achteren wijzen en je plaatst hem in ieder geval nooit voor je.

Het moment dat ik de stok op de grond zet, valt samen met het moment waarop ik mijn hiel van de voorste voet op de grond zet, en met het met de volle hand grijpen van de handgreep van de stok. Hier moet je vooral niet te veel bij na willen denken. Je voelt dit gebeuren en je weet dat je het goed doet. Als je ritme nog onnatuurlijk aanvoelt, doe je iets niet goed.

Om de stok effectief te laten zijn, moet hij wel grip hebben op de ondergrond. Ik loop met de spike als ik de weilanden induik, maar gebruik de rubber opzetdop als ik op verharde wegen en paden loop.
Op nat asfalt grijpt die rubberdop overigens niet aan. Dan slipt de stok steeds weg en dat heb ik als zeer hinderlijk ervaren. Ik moest maar eens op zoek naar een oplossing daarvoor.

Wanneer gebruik je in vlak Nederland nou een wandelstok?

Tja, je moet niet voor een kleintje vervaard zijn en in staat zijn om met een stralende glimlach en een onverstoorbaar goed humeur de verwonderde blikken en meewarige grimlachjes van de omgeving tegemoet te treden. Je gebruikt de stok wanneer jij denkt dat je er wat aan hebt.

Zelf pak ik ze van mijn rugzakje als ik de weilanden induik. Daar heb ik er gegarandeerd wat aan, al was het maar bij het klauteren over hekken.
Maar ook in de wei zijn ze zinvol. Zeker waar het gras wat langer is, vind ik het niet altijd eenvoudig om te zien of er hobbels of kuilen in het pad zitten. Mijn enkels worden daar niet vrolijker van. Met stokken loop ik veel steviger en zekerder. Dat helpt om werkelijk ontspannen te raken.

Dan pak ik ze ook als ik wat vaart wil maken. Lopen met stokken verhoogt het reistempo fiks, terwijl ik de inspanning als minder vermoeiend ervaar. Even een paar kilometer asfalt overbruggen, gaat vlugger met dan zonder wandelstokken.
Wonderlijk genoeg kost het meer inspanning, kennelijk, want op verschillende plaatsen op het internet wordt uitgelegd dat het calorieverbruik door het (goed) gebruiken van stokken toeneemt. Dat komt omdat met het gebruiken van wandelstokken meerdere spiergroepen worden aangesproken (en dat voel ik vandaag inderdaad .

Tot slot, waar ik ze om heb gekocht: de verminderde belasting van mijn voeten. Als ik vermoeid raak en mijn voeten gaan pijn doen, haal ik uiteraard mijn wandelstokken ook van mijn rugzakje af. De belasting vermindert voelbaar, omdat gewicht op de stokken komt te rusten. Mijn loophouding verandert ook (rechterop), wat ook een positief effect heeft op de belasting van pezen en spieren in mijn voeten, enkels en onderbenen. En het is eenvoudiger tempo te houden met de stokken er bij.

Maar er zijn ook momenten waarop je ze niet gebruikt: als je vogels wilt zien, rustig, dan kun je je stokken beter tijdelijk opbergen, want ze maken een nogal indringend tik tik tik tik tik bij iedere stap. Ik durf ze nog niet best in stedelijk gebied te gebruiken, maar een ander hoeft zich daar natuurlijk niets van aan te trekken. Ook zijn ze onhandig als je van plan bent veel met je handen te doen onderweg. Kaart en kompas, cameraatje, verrekijker. Je hebt je handen al vol, dus die zaken pakken en gebruiken kost domweg meer tijd.

Enfin

De wandeling van gisteren als aanleiding voor een hele verhandeling over wandelstokken. Waar het op neer komt uiteraard, is dat wandelen heel lekker is en dat er veel materieel is om wandelen nog lekkerder te maken. Het gaat natuurlijk niet om al die spullen, maar om het lekker buiten zijn, zonder dat dat nou uitgesproken veel tijd kost.

Behalve die blessure in de pezen onder mijn voeten, voel ik mijn gezondheid fors vooruit gaan, als ik een aantal weken serieus wat kilometers loop. De afgelopen twee weken heb ik behoorlijk wat gelopen. Dat komt ook al omdat ik iedere werkdag zo'n zeven kilometer loop (tussen de stations, mijn werklocatie en mijn huis). Ruim acht, als ik 's avonds lopend boodschappen doe. Een wat langere recreatieve wandeling per week er bij en ik loop iedere week makkelijk vijftig kilometer.

En dat is maar goed ook, want behalve dat ik mijn voeten minder belast door gewicht op de wandelstokken te plaatsen tijdens het lopen, kan ik natuurlijk ook domweg gewicht verliezen door af te vallen. Daar ben ik ooit om begonnen te lopen, alleen eet ik kennelijk nog steeds meer, dan ik beweeg. Ofwel, ik ben sinds afgelopen januari geheel niet afgevallen.
Maar in ieder geval ook niet meer significant aangekomen. Toch begin ik inmiddels te balen van mijn gewicht. Ik ben te zwaar. Zo eenvoudig is dat. Daar wil ik dus wat aan doen.

Bijna raakte ik in de vicieuze cirkel waarbij mijn gewicht last bij bewegen betekende, en ik daarom minder begon te bewegen met alle gevolgen voor mijn gewicht. Die is ongezond. Goede schoenen, goed gebruik van goede wandelstokken, goede aanvullende oefeningen voor voeten en kuiten, en ik kan er weer vrolijk tegenaan.

| Categorie: wandelen |